PREPARATION PHYSIQUE ETE 2010

SEMAINE 1

2 footings longs (min 30') ; aller à son rythme sans s'arreter

Espacer les footings de 2 jours

GAINAGE (tous les jours si possible)

Abdominaux:

Elevation sur un coude (x2) : tenir 15'' – 2 series avec 20'' de repos

Face au sol avec 2 coudes : tenir 20'' - 2 series avec 15'' de repos

Dorsaux:

20 élévations du tronc - 2 series avec 20'' de repos

Corde à sauter:

50 pieds joints + 2x25 à cloche-pied

SEMAINE 2

1 footing long (min 30') ; aller à son rythme sans s'arreter

1 footing court ( entre 15 et 20) rythme rapide

GAINAGE

Abdominaux:

Elevation sur un coude (x2) : tenir 20'' – 2 series avec 20'' de repos

Face au sol avec 2 coudes : tenir 20'' - 2 series avec 15'' de repos

Dorsaux:

20 élévations du tronc - 2 series avec 20'' de repos

Corde à sauter:

50 pieds joints + 2x25 à cloche-pied

SEMAINE 3

1 footing court ( entre 15 et 20) rythme rapide

2 séries de sprint: 6x10m avec 8'' de repos entre chaque série

GAINAGE

Abdominaux:

Elevation sur un coude (x2) : tenir 20'' – 2 series avec 20'' de repos

Face au sol avec 2 coudes : tenir 20'' - 2 series avec 15'' de repos

Dorsaux:

20 élévations du tronc - 2 series avec 20'' de repos

Corde à sauter:

80 pieds joints + 2x30 à cloche-pied

Je ne serai pas derriere vous pendant ces moments estivaux,

Ce travail vous appartient comme votre motivation, votre volonté et ,,, votre Rugby

Bonnes Vacances à Tous